Nutrisi yang seimbang sangat vital untuk menjaga kehamilan tetap lancar. Ketersediaan asupan yang mencukupi tidak hanya mendukung kesehatan ibu, tetapi juga mendukung pertumbuhan optimal janin. Para ahli kesehatan menekankan pentingnya pemenuhan gizi harian untuk ibu hamil. Berdasarkan rekomendasi berbagai sumber medis terpercaya, berikut adalah sepuluh nutrisi esensial yang sangat dibutuhkan selama kehamilan.
1. Asam folat (Vitamin B9) berperan penting dalam pembentukan sel dan organ janin serta mencegah cacat tabung saraf. Ibu hamil disarankan memenuhi kebutuhan harian antara 400–1.000 mikrogram. Asam folat dapat diperoleh dari sayuran hijau, kacang-kacangan, hati, telur, dan roti gandum.
2. Protein diperlukan untuk membangun jaringan tubuh janin dan membantu perbaikan sel. Sumber protein dapat berasal dari daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, tempe, maupun kacang-kacangan.
3. Karbohidrat kompleks merupakan sumber energi utama bagi ibu dan janin sehingga membantu menjaga stabilnya gula darah dan mencegah konstipasi. Contohnya nasi merah, kentang, ubi, gandum, dan singkong.
4. Lemak sehat (Omega-3 dan DHA) mendukung perkembangan otak, sistem saraf, dan mata janin. Ikan berlemak seperti salmon dan sarden, alpukat, kacang-kacangan, serta minyak zaitun adalah sumber terbaik untuk asam lemak omega-3.
5. Zat besi diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia. Kebutuhan harian sekitar 27 miligram dapat dipenuhi melalui daging merah tanpa lemak, unggas, sayuran hijau, kacang-kacangan, serta suplemen sesuai kebutuhan.
6. Kalsium berperan dalam pembentukan tulang dan gigi janin serta menjaga kesehatan tulang ibu. Konsumsi harian sekitar 1.000 miligram dapat diperoleh dari susu, tahu, keju, brokoli, serta almond.
7. Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan memperkuat imunitas serta tulang janin. Sumber alami meliputi paparan sinar matahari pagi, ikan, susu fortifikasi, dan telur.
8. Vitamin C penting untuk meningkatkan penyerapan zat besi, membentuk kolagen, dan mendukung sistem imun. Jeruk, kiwi, stroberi, tomat, dan brokoli adalah sumber vitamin C yang baik.
9. Zinc (Seng) mendukung pertumbuhan sel, kekebalan tubuh, serta perkembangan otak janin. Kebutuhan harian sekitar 10–12 miligram dapat dipenuhi melalui daging merah, kerang, kacang-kacangan, dan produk susu.
10. Kolin mendukung perkembangan otak, memori, serta mencegah cacat tabung saraf. Kuning telur, daging, susu, kedelai, dan kacang tanah adalah sumber kolin yang baik.
Menjaga keseimbangan asupan kesepuluh nutrisi di atas sangat penting untuk mendukung pertumbuhan optimal janin dan menjaga kesehatan ibu hamil. Disarankan juga untuk memenuhi kebutuhan cairan sekitar 2,5–3 liter per hari dan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menyesuaikan kebutuhan nutrisi sesuai kondisi masing-masing.
